Menopozda Kilo Yönetimi Nasıl Olmalıdır?

Beslenme ve Diyet

Sağlıklı ve dengeli beslenme hayatımızın her döneminde önemli bir yere sahiptir. Sağlıklı beslenme ile bir çok hastalıktan korunabilir ve kurtulabiliriz. Kadın yaşamının bir gerçeği olan menopozun komplikasyonlarını sağlıklı ve kaliteli beslenme ile en aza indirebiliriz.

Menopoz Nedir?

Dünya Sağlık Örgütüne göre menopoz: Yumurtalıkların aktivitelerini kaybetmeleri sonucu adet döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlanmaktadır. Genellikle menopoz yaşı, ortalama 45-55 olarak görülür. Menopoz bir hastalık değildir. Sağlıklı bir kadının yaşamının doğal parçasıdır. Ancak östrojen hormonunun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp ve damar hastalıkları gibi sağlık sorunları oluşabilir. Beslenme biçimi, sigara kullanımı, fiziksel aktivite ve sosyo-ekonomik durum gibi faktörler menopozu etkilemektedir.

Menopoz Döneminde Görülen Semptomlar Nelerdir?

Menopoz dönemine giren kadınlarda bazı semptomlar görülebilir.

Görülen semptomlar şunlardır:

Düzensiz menstrual periyot
Terleme ve sıcak basması
Uykusuzluk
Yorgunluk
Vajinal kuruluk/kaşıntı
Deride kuruluk/kaşıntı
Sık vajinal enfeksiyonlar
Anksiyete
Depresyon
Hatırlama güçlüğü

Menopoz Sonrası Vücut Bileşimindeki Değişiklikler Nelerdir?

Menopoz döneminde hormonal değişim gözükmektedir. Hormonal değişim vücut yağ dağılımını etkiler. Toplam vücut yağ yüzdesinde artma görülür. Abdominal yağlanma (karın bölgesindeki yağlanma) artar, şişmanlık görülür. Toplam vücut proteininde azalma görülür.
Österojen hormonu kan lipitlerine etki ederek kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL) arttırır. Böylelikle kadınlar menopoz öncesi kardiyovasküler hastalıklardan korunur. Menopozda östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalktığı için kardiyovasküler risk artar. Sadece östrojen hormonu değil kadının menopoz öncesi beslenme durumu, sigara kullanımı, şişmanlık gibi faktörler de kardiyovasküler riski etkiler.
Östrojen eksikliğinde epidermal tabaka incelir, kollojen içeriği azalır.

Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz dönemi genellikle ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolizma hızı azalır. Hareketsiz bir yaşam ile beraber de kilo alımı başlar. Şişmanlığın oluşması sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Menopozda yeterli ve dengeli beslenme; kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet riskinin azalması ve menopozdaki komplikasyonların en aza indirilmesini sağlar. Menopoza giren her kadın sağlıklı bir yaşam için alanında uzman bir diyetisyen tarafından takip edilmelidir.

Beslenme Önerileri :

Her öğünde dört besin grubu bulunmalıdır. (süt grubu, et grubu, meyve-sebze grubu, ekmek-tahıl grubu)
3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenilmelidir.
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Dolayısıyla aşırı tuz ve yağ tüketimi azaltılacaktır.
Enerji içeriği düşük, besin değeri yüksek beslenmelidir.
Fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
Paketli besinlerden uzak durulmalıdır.
Sigara ve alkol kullanımı bırakılmalıdır.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Fast- food tüketilmemelidir.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Günlük tuz tüketimi 5 gramın altında olmalıdır.
Sıvı tüketimi arttırılmalıdır.

Temel Besin Ögeleri Nelerdir?

Karbonhidratlar:

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır. Basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Günlük enerjimizin %50-60 ‘ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Basit şeker yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller vb.) zengin beslenilmelidir.
Bir karbonhidrat türü olan posa tüketimi arttırılmalıdır. Posanın tedavi edici ve koruyucu etkileri vardır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Sağlıklı bir beslenmede posa tüketimi oldukça önemlidir.
Sebze- meyveler, kurubaklagiller, tahıllar, sert kabuklu yemişler yani suda çözünen posalar kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler.
Kepek, mısır, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar yani suda çözünmeyen posalar kabızlığı önler, bağırsak hareketlerini düzenlemede yardımcı olur.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Menopoz sonrasında kadınların günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketmesi önerilmektedir. Bol sebze ve meyve tüketilmesi diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, kanser, hipertansiyon gibi

hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur. Kemik ve mineral yoğunluğunu önlemede de yardımcı olur.

Proteinler:

Vücut hücrelerimizin büyük bölümü proteinlerden oluşmaktadır. Günlük enerjimizin %15-20’si proteinlerden sağlanmalıdır. Aşırı protein alımı da yetersiz protein alımı da zararlıdır.

Gereksinimden çok protein alınırsa, idrarla kalsiyum atımı sağlanır. Bu da osteoporoza yol açar. Aynı zamanda aşırı protein alınması karaciğer ve böbrekleri yorar. Hayvansal kaynaklı besinlerin aşırı tüketimi kolesterolü arttır. Bu yüzden hayvansal kaynaklı proteinlerin yanında bitkisel kaynaklı proteinler önem kazanır.
Bitkisel protein kaynağı olan bazı besinler; karabuğday, mercimek, bezelye, kinoa, yulaf…

Yağlar:

Günlük enerjimizin %25-30 ‘u yağlardan oluşmaktadır. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.

Menopozda trans yağ kullanımı ve doymuş yağ kullanımını azaltılmalıdır. Çünkü trans yağlar kalp- damar hastalıkları riskini arttırır. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Bu yüzden bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
Balık Omega 3 yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az iki kez yenilmelidir. Omega 3 kalp-damar sağlığını korur, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, bağışıklığı güçlendirir. Balık tüketemiyorsanız omega-3 yağ asitlerini dışarıdan takviye olarakta alabilirsiniz. Sadece dikkat etmeniz gereken husus alacağınız takviyenin EPA + DHA içeriği dozda en az 250 mg olmalıdır.
Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır.

Kalsiyum

Kadınlarda östrojen yetersizliği kalsiyum atımındaki artışa neden olmaktadır. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoza sıklıkla rastlanılmaktadır. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alınmasıyla kemik sağlığını korumak mümkündür.

Kalsiyum kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller..
D vitamini yaz aylarında 15/30 dakika güneşte durarak alabiliriz fakat kış aylarında D vitamini takviyesi almak gerekir.

Sonuç olarak: Menopoz, her sağlıklı kadının yaşaması gereken bir dönemdir. Menopoz dönemini sağlıklı bir şekilde geçirmek için premenopoz döneminden itibaren beslenme ve fiziksel aktivitemizi düzene sokmamız gerekmektedir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle menopoz döneminde oluşacak komplikasyonları ve semptomları en aza indirebiliriz.

Sağlıklı ve dengeli beslenme planı için alanında uzman bir diyetisyenden destek alınız!

Dyt. İrem ÇALKILIÇ
Beslenme ve Diyet

KAYNAKÇA

Seong-Hee Menopause- Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Benedicial for Postmenopasual Women 2020 PMID:31941004
Alisa J. Complementary and Alternative Medicine for Menopause 2020
Yashvee D. Diet, menopause and the risk of ovarian 2019
Funda Esin F. Menopoza Girmiş Kadınların Beslenme Durumları ile Fiziksel Aktivite Düzeyleri, 2013
Dr. Emel A. Hastalıklarda Beslenme Tedavisi Kitabı ,2022
Albertazzi P, Coupland K. Polyunsaturated fatty acids. Is there a role in postmenopausal osteoporosis prevention. 2000
Jinju B. Factors associated with menstrual cycyle irregularity and menopause 2020
Dongshan Z. Age at natural menopause and risk of incident cardiovascular disease 2019
Hakan Ü. Klimakteriyum Dönemdeki Kadınların Beslenme Durumlarının Saptanması 2021