İçindekiler
Yüzyıllardır sağlığa fayda vericiler saptamak hem internal hem de eksternal güncelin bakımını sağlamak, renklendirme ve iz-işaret aracıları keşfetmek; süregelen insan/kitle hedefi olup çıkmıştır. Başrolde birçok bitki bu başlıkların önünde bayrak taşımıştır. Turuncu-sarı atalardan olan, zencefilgiller (Zingiberaceae) familyasının göz bebeklerinden biri anılan ‘zerdeçal (Curcuma longa)’ ile yollarımız eminim kesişmiştir yahut bilgileri edindikten sonra, ilgili dikkatler de eşliğinde, aklımızın bir köşesini ara sıra meşgul ediyor olacaktır.
Tarihçesine göz atıldığında zerdeçal, binlerce yıldır özellikle Hindistan, Çin ve Orta Doğu’da hem geleneksel tıpta hem de mutfakta yaygın olarak kullanılmaktadır. Ayurveda ve geleneksel Çin tıbbında sindirimi kolaylaştırıcı, enfeksiyon giderici ve enerji verici bir ajan olarak değerlendirilmektedir. Ayrıca Hindistan’da dini törenlerde, cilt bakımlarında ve hatta doğal boya olarak da kullanılmaktadır. Bu kültürel kökenler, zerdeçalın bugünkü yaygın kullanımını ve küresel popülaritesini şekillendirmiştir.
Bitkimizin toprak altı gövdesi yani ‘rizom’u kurutulduktan sonra öğütülerek baharata dönüştürülmekte, hayatımızda yerini almaktadır. Antioksidan, anti inflamatuar, antimikrobiyal, bağışıklık güçlendirici etkileri sıkça dile getirilmekte olan zerdeçalın; modern bilimsel çalışmalarla içerdiği ‘kurkumin’ bileşiği sayesinde de çokça sağlık yararı barındırdığı doğrulanmaktadır.
Besin Değerleri
100 gram kuru zerdeçal için yaklaşık ihtiva notlarımız aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidrat: %69,4
- Protein: %6,3
- Yağ: %5,1
- Lif: %21,3
- Enerji: 1174 kJ
- Demir: 47,5 mg
- Potasyum: 2500 mg
- Kalsiyum: 200 mg
- C Vitamini: 30 mg
- B1, B2. B3. B6 Vitaminleri
Fitokimyasallar ve Antioksidan Kapasitesi
Zerdeçal, yalnızca kurkumin değil, aynı zamanda demetoksi-kurkumin, bisdemetoksi-kurkumin ve turmeron gibi diğer çeşitli biyoaktif bileşenleri de içerir. Bu bileşenler bir yandan antioksidan kapasiteyi artırarak bağışıklık sistemini desteklerken öte yandan vücut fonksiyonlarına da optimal performanslar edindirebilmektedir. Aynı zamanda zerdeçalda, ORAC (Oksijen Radikali Emilme Kapasitesi) değeri de oldukça yüksektir, bu da serbest radikallere karşı koruyucu etkisini doğrulamaktadır.
Zerdeçalın Fayda Başlıkları ve Neden-Sonuç İlişkileri
Güçlü Antioksidan ve Anti İnflamatuar Etkileri
Birçok farklı nedenle, çevre ya da kişisel etmenlerle vücuda giren ya da oluşan serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif stres, yaşlanma, kanser, diyabet ve kardiyovasküler problemler; çoğumuzun bilincinde olduğu ve korunmaya özen gösterdiği hastalıklardır. Zerdeçalın en önemli olarak anılan bileşeni kurkumin ise serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olarak vücutta oksidatif stresi azaltma sorumluluğunu üstlenmektedir.
Kurkumin ayrıca inflamasyon ile ilişkili genleri baskılayarak, kronik iltihaplanmayı da önleyebilmektedir. Romatoid artrit, Crohn hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalıklarında olumlu etkiler gösterdiği çalışmalar ve notlar mevcuttur.
Metabolik Sendrom ve Diyabet Üzerindeki Etkinliği
Birçok ilgili çalışma, zerdeçalın insülin direncini azalttığını, dolayısıyla iştahı regüle edebilmekte rol oynadığını, kan şekeri seviyelerini düzenlediğini ve optimal değer aralıklarından uzaklaşmış/uzaklaşmakta olan kan değerlerini, karaciğer yağlanmasını önleyebileceğini göstermektedir.
Kanserle Mücadelede Aldığı Rol
Kurkumin, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatarak ve tümör oluşumunu engelleyerek antikanser özellikler de gösterebilmektedir. Özellikle meme, prostat ve kolon kanseri üzerinde olumlu etkileri çalışmalarla kanıtlanmış bulunmaktadır.
Beyin Fonksiyonlarını Destekleyici Performansı
Zerdeçal, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarını önleyebileceği düşünülen nöroprotektif etkilere sahiptir. Kurkuminin beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozup baltalayan ve devamında da bu hücrelerin ölümüne neden olan beta-amiloid plaklarını da azalttığı çalışmalarla göterilmiştir.
Sindirim Sistemine Etkileri
Mide asidini dengeleyerek gastrit ve reflü semptomlarını da azaltmaya destek verebilen zerdeçal ayrıca bağırsak florasını düzenleyerek nitelikli sindirimi de koruyabilmektedir.
Bağışıklık Sisteminde Etkinliği
Zerdeçalın başrol oyuncusu kurkumin, sitokinlerin üretimini düzenlemek suretiyle bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırmaktadır. T ve B lenfositlerinin dengeli çalışmasına katkıda bulunmakla beraber, anti-inflamatuar sitokinler olan IL-10 ve TGF-beta seviyelerini artırarak otoimmün hastalık riskini de azaltabilmektedir.
Zerdeçal Nasıl Tüketilir?
Yemeklerde Kullanımı
Çorbalara baharat ekler şekilde katabiliriz, pilavlara, bulgura, et yemeklerine de eklenebilir. Karışık yeşil bir salataya ufak ufak parçalar halinde taze kök zencefil de doğrayıp ekleyebilirsiniz. En verimli ve pakete girmeden niteliğini koruduğu hali bu halidir diyebilmekteyiz. Ellerinizi boyamaması için eldivenle soyup doğramanız tavsiyedir. Aynı zamanda baharat karışımlarına dahil edilebilir. Karabiber, acı toz biber gibi acılar eklemek ihtiva ettikleri piperin aracılığıyla zerdeçal veriminin açığa çıkmasına katkı sağlar. Beraberinde sağlıklı yağların da tüketime eklenmesi verimi en zengin noktaya taşıyacaktır.
Zerdeçal Çayı
1 çay kaşığı zerdeçal tozu sıcak suya ekleyip 10 dakika demlendirdikten sonra limon ve bal ile tatlandırılarak yudumlanabilir.
Altın Süt (Zerdeçallı Süt)
1 bardak süte 1 çay kaşığı zerdeçal katılarak hazırlanmaktadır. Bağışıklık sistemini desteklediği ve uyku kalitesini artırdığı çalışmalarla ifade edilmektedir.
Karabiber ile Tüketimi
Kurkuminin saf halinde biyoyararlanımı düşük olduğundan, karabiberdeki piperin ile beraber tüketildiğinde emilimi %2000’e kadar yükselebilmektedir.
Zerdeçallı Smoothie ve Yoğurt Karışımı
1 çay kaşığı zerdeçal, 1 su bardağı kefir veya yoğurtla karıştırılarak da sağlıklı bir ara öğün olarak tüketilebilir. Bu karışımlara muz, zencefil ve badem/yulaf sütü de birlikte eklenerek bağışıklık sistemini destekleyen pratik, lezzeti zengin bir içecek hazırlanabilir.
Günlük Güvenli Doz Notları
Araştırmalar ışığında kurkuminin güvenli doz aralığı günlük 500–2000 mg olarak ifade edilebilir. Daha yüksek biyoyararlanım sağlayabilmek için piperin eşliğinde alınması önerilmektedir. Fazla miktarda alım, mide rahatsızlıklarına ve ilaç etkileşimlerine sebebiyet verebilir.
Zerdeçalın Yan Etkileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Her ne kadar zerdeçalın sağlık açısından pek çok faydası olsa da aşırı tüketimi bazı yan etkilere neden olabilir.
Mide Problemleri ve Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkileri
Zerdeçalın yüksek dozda kullanımı mide ekşimesine, gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Gastrit ve ülseri olan kişiler zerdeçalı ölçülü tüketmelidir.
Kan Sulandırıcı Etkisi
Kurkumin, kanın pıhtılaşmasını geciktirebildiğinde, kan sulandırıcı kullanmakta olan kişilerin de yine zerdeçalı dikkatli tüketmesi tavsiye edilir.
Karaciğer ve Safra Kesesi Üzerindeki Etkileri
Safra salgısını artırabildiğinden, zerdeçalın safra taşı olan kişilerce de yüksek dozda tüketilmemesi önerilir.
Hamilelik ve Emzirme Döneminde Kullanım
Zerdeçal, hamilelik döneminde yüksek dozda tüketilmemelidir. Rahim kaslarını uyarıcı etkisi olduğundan erken doğum riskini gündeme getirebilir.
İlaç Etkileşimleri
Zerdeçal, özellikle CYP450 enzimleri yoluyla metabolize edilen ilaçlarla etkileşime girebilir. Antidepresanlar, kemoterapi ilaçları, antikoagülanlar ve NSAID’lerle birlikte kullanımı durumunda dikkatli olunmalıdır. Klinik çalışmalarla, zerdeçal takviyelerinin ilaç emilimini değiştirdiği ve plazma konsantrasyonunu etkilediği ifade edilebilmektedir.
Zerdeçal, güçlü antioksidan, anti-inflamatuar ve bağışıklık sistemini destekleyici özellikleriyle sağlık açısından oldukça önemli bir bitkidir. Elbette her diğer gıdada da olabildiği gibi aşırı tüketimi beraberinde bir takım yan etkiler getirebilmektedir.
Dengeli ve bilinçli tüketildiğinde, zerdeçal sağlık destekleyen değerli bir besin olarak kabul görmektedir.
